Para tener una buena recuperación después de la actividad de montaña es clave qué comemos, cómo nos hidratamos y si aseguramos un buen descanso. Conversamos sobre estos temas con Julieta Salinas (nutricionista U. de Chile) y esto fue lo que aprendimos.
En el pasado hemos escrito sobre qué debemos comer antes de un día exigente en la montaña para tener suficiente energía para sentirnos bien y disfrutar de forma segura. Elegir el combustible que le pondremos a nuestra máquina es determinante.
Para recuperarnos de la mejor manera después de la actividad, debemos poner atención a qué comer en las horas después. Para eso, conversamos con la nutricionista Julieta Salinas (Universidad de Chile y profesional en el Centro de Medicina y Estilo de Vida Salud Verde). Aprendimos que lo más importante para nuestra nutrición en este momento es poner especial énfasis al consumo de proteínas.
Dependiendo si tu alimentación incluye proteína de origen animal o sólo vegetal, en ambos casos debemos darle una buena cantidad, es decir entre 20 y 30 gramos de proteína, más 2 ó 3 gramos de leucina, que es una encima fundamental para la síntesis de proteínas musculares y actúa como un poderoso disparador anabólico que promueve el crecimiento, la reparación y la prevención del desgaste muscular.
Y ¿dónde encontramos esa cantidad de proteína?
Una buena opción después de un cerro por el día, donde el cuerpo se mantuvo en movimiento la mayor parte de éste, ocupando muchos músculos, es tomar un batido de proteína, que por lo general, aportan más de 20 gramos de proteína por porción.
La marca The Wild Foods tiene muy buenas opciones tanto de proteína animal como veganas.
Para aportar aún más y mejores nutrientes, Julieta recomienda agregar semillas para aportar algunos nutrientes como magnesio (con semillas de calabaza) y omega 3 (semillas de chía y linaza). También puedes combinar el batido de proteínas con leche de soya y un plátano, y obtendrás una comida completa y nutritiva.
Otra opción de comida es preparar un plato que tenga legumbres, quinoa, papas, camote, vegetales, en el fondo colores, ya que “los antioxidantes son muy buenos para ir disminuyendo la oxidación y la inflamación que se puede generar post entrenamiento o ejercicio o ascenso en este caso” nos comparte Julieta, desde la visión más nutricional.
Por último, Julieta nos deja algunas cifras útiles para tener presente: “en el caso de los alimentos vegetales, estamos hablando, por ejemplo, de 250 gramos de tofu, o 200 gramos de tempeh que tienen una mayor concentración de proteína.” Si prefieres proteína de origen animal, entonces la recomendación es consumir 150 gramos de pescado o dos a tres huevos, con una buena cantidad de vegetales.
No olvides la hidratación
Al terminar la jornada de actividad física, el cuerpo sigue trabajando y necesita líquidos para recuperarse: los músculos lo agradecen y la energía regresa antes al cuerpo. Por eso, es importantísimo mantenernos hidratados en todo momento, tanto durante la actividad física como después.
Algunas recomendaciones para asegurar una buena hidratación post-actividad:
- Ojo con dolores de cabeza, sensación de boca seca o calambres, posiblemente síntomas de deshidratación.
- Fíjate en el color de tu orina — amarillo claro es buena señal, amarillo oscuro significa que falta hidratación.
- Come algo junto con el líquido — ayuda a retener mejor el agua.
- Las bebidas isotónicas/electrolitos ayudan un montón a rehidratarnos más rápido. Una opción casera es beber agua con una pizca de sal de mar y jugo de limón.
La clave está en el descanso
Dormir es tan importante como alimentarnos e hidratarnos al regresar. El descanso será el acto determinante entre una buena rápida recuperación muscular, y una que se puede demorar más. Además, la falta de un descanso adecuado puede traer mayor riesgo de lesiones, entre otros factores que podrían ir en contra de tus objetivos deportivos.
Meme clásico de la cultura montaña. ¿A quién no le ha pasado? – Dibujante desconocido (firma ilegible)
Bonus track: celebrar al regreso, alimentar el espíritu
Regresar de la montaña sanos y salvos, y habiendo disfrutado un montón, es cosa que siempre merece ser celebrada. Para eso, a muchas personas les gusta hacer una parada sagrada durante el regreso a casa, en alguna picada local para encontrar un último empujón de energía antes de terminar la excursión, y compartir un buen momento en grupo, siempre de forma responsable.
Casi siempre hay algún boliche, restaurant o alguna “picada” famosa junto a las rutas principales en valles de montaña (por ejemplo, Cajón del Maipo en la Región Metropolitana), donde te puedes comer una rica empanada, compartir unas papas fritas o alguna cerveza (ojo con el chofer designado para manejar a la vuelta).
Por ejemplo, en los poblados San Gabriel (Cajón del Maipo) o El Manzano hay locales que han sido sede de celebraciones post-cerro o escalada para varias generaciones de amantes de la aventura; locales de comida que son parte de la cultura de montaña, donde además de servir platos ricos y contundentes, se da un ambiente agradable para dar el mejor cierre a la salida.
Quizás esta comida de picada no sea la más saludable desde el punto de vista estrictamente nutricional, (algo de grasas saturadas, etc), pero muchas veces vale la pena premiar el apetito y generar un espacio valioso para celebrar lo vivido en la montaña, entre risas, anécdotas, y sueños de nuevas aventuras.
Celebrar con comida es, sin duda, puede ayudar para alimentar la motivación e “hidratar” el espíritu que nos une a las montañas.
¡Comparte tus mejores datos de picadas para celebrar al regreso de una buena jornada en la montaña!
