En este artículo vas a encontrar experiencias y consejos bien aterrizados sobre qué desayunar cuando vas a la montaña. Reúne desde consejos de guías, montañistas y guardaparques en base a su experiencia, hasta recomendaciones de nutricionistas. Una lectura útil para sacar ideas, probar opciones y empezar con más energía el día en el cerro.
Sobre los desayunos en montaña en general se habla poco, aunque lógicamente, es un tema de gusto muy personal. Hay quienes prefieren tomar un desayuno funcional que les permita sentirse satisfechos y llenos de energía durante horas, hay otros que no cambian el clásico,y muy urbano, pan y café. También hay quienes prefieren comenzar la excursión en ayunas, para luego comer horas más tarde.
¿Qué dicen los montañistas? ¿Qué es lo que les funciona? Hablamos con algunos guías de montaña, montañistas, instructores y amantes de la montaña, quienes nos contaron qué es lo que les funciona a ellos.
Está claro: sobre gustos en desayuno no hay nada escrito, pero ¿cuál de estas opciones nos ayuda a empezar el día con la mejor energía? Entrevistamos a la nutricionista de la Universidad de Chile, Julieta Salinas, quien nos dio algunos tips y datos clave para obtener el mayor provecho de nuestros desayunos en montaña.
¿Qué comemos de desayuno cuando vamos a la montaña?
Leonardo Bastías – Guía/Instructor ACGM Escalada en Roca y Montaña. Técnico en Ecoturismo
“Para ascensos por el día, el desayuno es en casa o con tiempo durante la mañana. Primero me tomo un café, seguido de un gran plato de avena con frutos secos, semillas, frutas, leche, miel y lo que uno tenga disponible. Si el desayuno lo preparo en el cerro, muchas veces ocupo frutas del mismo lugar como la chaura.
También, además de la avena, si se puede como pan con palta o con huevo o con queso, algo más proteico, sin carne porque no la consumo. Pero con un desayuno así contundente, sé que tengo energía para todo el día, aplicando algunas raciones de marcha más rápidas.
Cuando estoy en el cerro, me tomo el café al despertar, seguido de unos cuantos mates mientras desarmo campamento o armo mochila, de manera más social.
Cuando son ascensos en los que estás en la montaña, me como una avenita caliente, casi sin café o los mates, lo que sea más rápido en el momento y si es que alcanzo”.
Cristóbal Demarta (Médico intensivista y montañista desde que tiene memoria)
Para pegues por el día no llevo cocinilla, lo que llevo es un termo con comida o comida fría, dependiendo de la estación y de qué tan alto vamos a estar. Yo prefiero salir a la montaña siempre súper temprano, entonces por lo general no tengo hambre cuando salgo y prefiero ir comiendo algo en el auto o en la aproximación. Pero sin tener un desayuno muy definido.
Si ya el tiempo está más helado, prefiero llevarme un termo con comida caliente, por ejemplo, chili con carne, densidad de calorías, pero no con muchos bites de azúcar.
Cuando son desayunos en la montaña, en ascensos de varios días, trato de no pensar mucho en los desayunos porque son salidas más bien de madrugada, momentos en los que hay que salir rápido de la carpa, hacer transiciones más fáciles entre el modo campamento y el modo caminando, ojalá sean cambios rápidos y en eso, lo que he desarrollado, entonces cocino fajitas, de las más chicas que se llaman rapiditas y que se hacen con dos vueltitas al fondo de la olla, seca, sin aceite, sin nada, le pones queso. Además, en una botella de bebida pequeña, la reutilizo para echar mermelada, así las mermeladas quedan selladas y no se revientan ni nada, entonces estas fajitas de mermelada con queso andan súper bien en términos de densidad de calorías, grasa y azúcar y además, es un buen acompañante para los mates. Es un desayuno bueno y rápido para 3 ó 4 personas.
Osiel Aqueveque – Montañista, guía de montaña, principalmente volcán Villarrica, región de La Araucanía
“Tengo distintas opciones de desayunos, tanto para cuando ando en expediciones como cuando hago ascensos por el día como en el volcán Villarrica. A mí me gusta mucho comer, por ejemplo, comida del día anterior, que sea alta en carbohidratos, como fideos si tengo o, a veces, hasta una hamburguesa. Sé que es un poco pesado al principio, pero luego cuando estoy en el cerro me da un boost de energía todo el día, el cual dura mucho. No me da hambre hasta bien tarde. Si no, me como un pan bien contundente.
Si voy a expediciones en altura, es algo completamente diferente, porque ahí no es favorable comer tanto, pero sí comer hartos carbohidratos. Llevo, por lo general avena con frutos secos, con un pan y un café.
Nunca tomo ningún tipo de lácteo en la montaña, trato de evitar que mi desayuno sea muy pesado, no como muchas proteínas.
Muy pocas veces no tomo desayuno; esto sucede solo cuando me siento mal del estómago y tengo que hacer algún tipo de ayuno intermitente, pero rara vez me pasa”.
Celeste Prieto – Guardaparque del Parque Nacional Lanin, Argentina.
“El mate es obligatorio, no importa qué coma.
Cuando sé que tengo un día largo y voy a estar caminando bastante, me gusta desayunar bien proteico. He llevado huevos a varias expediciones. Siento que me da energía a tope y saciedad por varias horas.
Si son salidas tranquilas o de solo un día, me hago mis propias galletas con chocolate, avena, nueces y almendras.
En invierno, si me gusta una avenita caliente, tipo pudding con frutos secos y frutas, como manzana, banana y coco. También le puedo poner cacao y leche en polvo como para darle otro sabor y variar un poco
Obvio que para los últimos días puede haber unas galletas de paquete, las mejores que encuentre donde vaya, principalmente con avena son mis favoritas.”
¿Cuál es el mejor desayuno según la mirada de una experta en nutrición?
Julieta Salinas Varela, nutricionista de la Universidad de Chile
“Es importante tener en cuenta que el tipo de desayuno adecuado va a depender de muchísimas variables, como género, contextura, intensidad de la actividad del día y también todo lo anterior va a depender el requerimiento energético y los nutrientes que necesitamos, como la densidad calórica.
Sí o sí es recomendable comer proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad; densidad nutricional. En cuanto a las proteínas: Puede ser un formato tipo proteína en polvo: vegetal o whey (Isolada), considerando que voy a tener una buena digestibilidad y son fáciles de cargar. Sino huevos, 3 ó más, dependiendo de los requerimientos. Carbohidratos complejos (avena, pan integral o centeno o de trigo sarraceno). Si solo consumo carbohidratos de rápida absorción, como frutas, me voy a fatigar al poco rato. Voy a sentir el bajón de fatiga muy rápido. Pero sin duda incluir las frutas junto a estos otros alimentos también es importante. Aquí sobretodo los frutos rojos se absorben bien y nos aportan antioxidantes para amortiguar los efectos post ascenso.
Con buena digestibilidad recomiendo la mantequilla de maní la palta o el yogur. Además, agregar semillas varias para tener un buen trato intestinal. Tener un buen tránsito también hará que las personas se sientan cómodas en el ascenso. Que vayan a evacuar antes de realizar la actividad. Y aquí una de las cosas más importantes será el agua, la hidratación, antes, durante y después, ojalá con electrolitos. También se puede hacer aguas preparadas con un poco de sal de mar, un poco de jugo de limón, naranja o mandarina, lo cual me ayudará a tener una pequeña cantidad de azúcares.
En estos casos el consumo de café puede ser un buen aliado, cuando se combina con un buen desayuno, contrario a cuando solo se consume café, sobre todo en mujeres que puede elevar el cortisol de sobremanera.
El uso de creatina también ayuda a mejorar el desempeño físico, el efecto acumulativo ayuda en el desempeño no solo físico, sino también a nivel cerebral.
Valeria Romero Mena, nutricionista y escaladora de la región del Maule
Antes de la subida a un cerro debemos poner énfasis en el consumo de carbohidratos, los cuales serán nuestra principal fuente de alimento y que separa en dos: los simples y los complejos. Los carbohidratos simples, como los azúcares directos (frutas, frutas deshidratadas, mermelada o manjar) servirán para darnos un golpe de energía rápido, pero que también será fugaz.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, nos entregarán una energía sostenida en el tiempo, por ejemplo avena, pan, fideos, arroz o quínoa. Si estos, además son integrales, entonces la fibra que poseen provocará que el gasto de estos alimentos sea aún más lenta.
💡El consejo es combinar carbohidratos complejos con simples, pero de buena calidad, es decir lo más naturales posible.
Tip para los amantes de la avena: Déjala remojando en agua o leche por 8 ó 12 horas, así puede quedar más suave, más fácil de digerir y mejorar el aprovechamiento de algunos nutrientes.
Otro consejo es dejar pasar un tiempo entre el desayuno y la actividad física (1 a 2 horas).
La idea es clave, nuestro desayuno va a ayudar a un ascenso exitoso, poco lesivo y enérgico.
